Собираясь похудеть, не думайте, что это произойдет, как только вы перестанете есть. Важно не мало есть, а полностью сбалансированный рацион. Не существует никаких волшебных диет и таблеток для долговременного, здорового похудения. Правильный подход к решению этого вопроса начинается с посещения врача-эндокринолога, который порекомендует Вам оптимальную, эффективную диету.
Что следует знать о похудении?
3500 калорий соответствуют 450 г массы тела. Это означает, что если вы уменьшите (или увеличите) ежедневное поступление калорий на 500, то вы похудеете (или поправитесь) на 1 фунт в неделю (500 калорий в сутки × 7 суток = 3500 калорий. ).
Все продукты содержат углеводы, белки и жиры. В грамме углеводов содержатся 4 калории. В грамме белков содержатся 4 калории. В грамме жиров содержатся 9 калорий.
Углеводы бывают простыми или сложными. Простые углеводы приводят к более быстрому приросту массы тела, чем сложные. Простые углеводы включают сахар и крахмал (картофель, макароны и рис). Сложные углеводы включают фрукты, овощи и цельное зерно.
Ежедневные физические нагрузки способствуют сжиганию калорий.
Что вы можете сделать, чтобы похудеть?
Определите свою исходную точку. Ведите дневник приема пищи в течение 3–5 дней. В этот период питайтесь в привычном для вас режиме. Записывайте все, что вы едите или пьете. Измеряйте порции продуктов, не содержащих этикеток. Для каждого продукта определяйте общее содержание калорий и массу углеводов, белков и жиров в граммах. (Вы можете почерпнуть эту информацию в книгах по подсчету калорий, приложениях для смартфонов или компьютерных программах. База данных питательных веществ находится по адресу ndb. nal. usda.gov/ndb/foods). Для каждого продукта записывайте общее содержание калорий и массу углеводов, белков и жиров в граммах.
Купите шагомер и ежедневно подсчитывайте количество шагов — норма 2,5–3 тысячи шагов в день.
Определите проблему. Проанализируйте свое суточное потребление калорий. Если у вас наблюдается прирост массы тела, вы потребляете слишком много калорий. Если масса вашего тела стабильна, потребляемое вами количество калорий расходуется на поддержку массы. Но для похудения вам потребуется снизить потребление калорий.
Устраните проблему. Откажитесь от продуктов с «пустыми» калориями (или ограничьте их количество). Такие продукты не содержат достаточного количества необходимых питательных веществ. В качестве примера можно привести газированные напитки, алкогольные напитки и сладости.
Определите достижимую цель по калориям. Начните с уменьшения суточного потребления калорий на 500–1000. В этом диапазоне откорректируйте потребляемые вами калории, чтобы вы каждую неделю теряли от 0,5 до 1,0 кг (максимум 4 кг в месяц). Если вы через 1–2 недели будете чувствовать себя удовлетворительно и захотите быстрее похудеть, можно еще сократить количество потребляемых калорий. Некоторые люди могут худеть, потребляя 3000 калорий в сутки. Другим потребуется сократить потребление до 1100 калорий в сутки. Не потребляйте менее 1000 калорий в сутки без рекомендаций врача.
Идеального соотношения углеводов, белков и жиров для похудения не существует. Однако большинство специалистов в области медицины рекомендуют применять сбалансированную диету, содержащую приблизительно от 15% до 20% калорий в составе белков, от 20% до 35% калорий в составе жиров и остаток калорий в составе сложных углеводов.
Вам следует потреблять достаточное количество белка. Женщинам средней массы требуется 50–60 граммов в сутки. Мужчинам средней массы требуется 65–75 граммов в сутки. Если вы крупнее, занимаетесь спортом или больны, ваша потребность в белках может быть намного выше. Если вы голодны после приема пищи, потребляйте больше белка. Если вы в течение дня едите всего лишь небольшие порции салата, ваш метаболизм замедлится. Это помешает вам, если вы хотите похудеть.
Стандартные величины содержания белка в продуктах: 85 граммов нежирного мяса = 25 граммов белка; 85 граммов рыбы = 20 граммов; 227 граммов молока = 8 граммов; 28 граммов сыра = 7 граммов; 1 яйцо = 6 граммов.
Перекусывайте овощами и фруктами. Большие перерывы между приёмами пищи повышают аппетит. Оптимальный перерыв в приёме пищи 3 часа. Лучшее время для перекуса — 10:00–11:00 и 16:00–17:00.
Перекус может состоять исключительно из легких углеводов, если до основного приема пищи не более 1–1,5 часа. Почему: за это время не успеет возникнуть перепад в содержании сахара крови, кровь не успеет «проголодаться» и повторное ощущение голода появится ближе к основному приему пищи. Например, ешьте морковь «бейби» или черешки сельдерея вместо чипсов. Ешьте ягоды (до 1 стакана) вместо шоколадных чипсов, яблоки вместо яблочного пирога, предварительно размоченные сухофрукты — 6–7 шт.
Если до основного приёма пищи перерыв 3 часа необходимо добавить сложные углеводы. К примеру, комбинация овощей и цельнозерновых круп, нетребующих длительного приготовления (достаточно запарить кипятком на 20–30 мин. ) — гречка, льняная каша. А вот мюсли в качестве перекуса не годятся, т. к. содержат большое количество простых углеводов и сахара.
Полезные советы и памятки
Для похудения вам потребуется изменить привычки. Это долгий процесс. Похудение на 0,5–1,0 кг за неделю — отличный результат. Помните: главное не резко похудеть, а снизить вес постепенно и удержать его на этом уровне.
Вашей целью должно быть укрепление здоровья и улучшение самочувствия. Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, обратитесь к вашему врачу. Такие заболевания как сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы и почек, требуют наблюде-ния у врача. При снижении массы тела необходима коррекция доз гипотензивных и сахароснижающих препаратов.
Физические упражнения укрепят ваши мышцы и помогут замедлить обвисание кожи. Кроме того, упражнения дают рост мускулатуре. При этом возрастет количество калорий, которые ваш организм сжигает ежедневно. Старайтесь минимум 30 минут в день заниматься физическими упражнениями. Ходьба пешком, даже в медленном темпе, в течение 10 минут, дает отличный результат. Педометры (счетчики шагов) позволят вам отслеживать пройденную дистанцию. Это также будет вас мотивировать.
